El hecho de que el estrés se encuentra frecuentemente unido a otros factores de riesgo, como el sedentarismo, la obesidad, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia debidos a una alimentación inadecuada (comemos para disminuir la ansiedad), y probablemente también al consumo de tabaco (normalmente cuando una persona está estresada fuma más), aumenta el peligro. En estos casos, el estrés sí supone un verdadero factor de riesgo cardiovascular, pudiendo ser un desencadenante de un accidente coronario. Por ello, el ejercicio físico se manifiesta como un efectivo mecanismo para controlar y reducir los niveles de estrés, así como para disminuir que en un futuro la incidencia de ciertas enfermedades.
¿Y qué tipo de ejercicio hago?
Tendrás que buscar el ejercicio que más te guste y más te relaje. Si te animas con algún deporte aeróbico, como puede ser comenzar a andar, nadar, correr, ir en bici… debes saber gestionar bien la intensidad del mismo, de manera progresiva, dependiendo de cuál sea tu capacidad física inicial.
El empezar demasiado fuerte puede hacer que no te veas capaz de estar ni 5 minutos seguidos practicando ejercicio y te desanimes, pero no te preocupes, eso sólo pasa al principio y por una mala gestión del mismo. Comienza suave, intentando aguantar unos 30 minutos aunque sea a intensidades bajas (o muy bajas), ya tendrás tiempo de subir el ritmo y mantenerte más tiempo, verás como cuando termines te encuentras mejor.
También puedes intentar practicar algún deporte más reglado y recreacional, como pádel, tenis, incluso zumba, para los que te damos el mismo consejo que antes: poco a poco y párate las veces que hagan falta. Intenta hacer un buen calentamiento y no estaría de más que también estirases un poco (ver “sección” estructural general del entrenamiento).
En cuanto a la periodicidad, lo ideal es que hagas de 3 a 5 sesiones semanales, de 30 minutos a 1 hora, también dependiendo del ejercicio que elijas. Recuerda que por desgracia nos hacemos mayores y vamos perdiendo fuerza, por lo que incluir alguna rutina de este tipo también supondrá a la larga que tengas mejor calidad de vida.
Beneficios de la práctica deportiva
- Muchas de las repuestas que se producen como adaptación a la práctica regular del ejercicio físico promueven una reducción del nivel de ansiedad, y un mayor control del estrés emocional. La gente que hace más deporte suele ser más tranquila, y afronta los problemas de una forma más pausada.
- Factores como la mejora de la autoimagen o la producción de determinados neurotransmisores a nivel cerebral (endorfinas), facilitan el control del estrés y nos producen sensación de placer y bienestar.
- Además, uno de los efectos que más ayudan a que el ejercicio controle el estrés, es su actividad sobre el sistema nervioso. El ejercicio físico hace que los receptores sobre los que actúa la adrenalina sean más sensibles a estas moléculas. Es decir, que con menor cantidad de adrenalina se produzca un mismo efecto. De este modo, los niveles de adrenalina circulantes son cada vez menores influyendo no sólo en el estrés, sino también en factores de riesgo como la hipertensión arterial.
Qué precauciones tomar
Debes valorar tu situación basal y en el caso de presentar factores de riesgo: tensión alta, colesterol, diabetes mellitus o hábitos tóxicos deberías intentar pasar un reconocimiento médico inicial para realizar el ejercicio físico con más tranquilidad. Recuerda sobre todo respetar la progresión y hacer los ejercicios con una técnica adecuada para evitar posibles lesiones. El objetivo debe ser que la actividad física forme parte de tu estilo de vida cuanto más tiempo mejor
Artículo publicado en la revista de la Fundación Española del Corazón por el Dr. Zigor Madaria.
