Una dieta de alto contenido en fibra, de al menos entre 25 y 29 gramos diarios, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, según una reciente revisión de estudios liderada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), publicada en la revista The Lancet.
El análisis, que señala que con indicaciones de que la ingesta de más de 30 gramos al día sería aún mejor, evidencia que las muertes por todas las causas, así como las enfermedades del corazón, se redujeron entre un 15% y un 30% entre la población que consumió mayor cantidad de fibra en comparación con la que menos.
En concreto, la enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2 se redujeron entre un 16% y un 24%. Estos resultados significan 13 muertes menos y seis casos menos de enfermedad coronaria por cada 1.000 personas que ingieren alimentos ricos en fibra en comparación con aquellos que no lo hacen.
En la línea con los resultados de esta investigación, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EPSA, por sus siglas en inglés) recomienda un consumo diario de fibra de 25 gramos. Sin embargo, la mayoría de la población mundial consume menos de 20 gramos al día y, en el caso de España, una reciente investigación de la Fundación Española de Nutrición (FEN) sitúa la ingesta media diaria de fibra en 15,8 gramos.
"Los alimentos ricos en fibra regulan el tránsito intestinal, incrementan la sensación de saciedad y se han relacionado con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol", ha explicado el vicepresidente de la Fundación Española del Corazón (FEC), José Luis Palma.
Fibras solubles e insolubles
Existen dos tipos de fibra: solubles e insolubles. Las primeras se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.
Por su parte, las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.
Ahora bien, las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. De hecho, los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30% de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25%, y las frutas casi un 40%.
"Desde la FEC recordamos siempre la importancia de seguir una dieta variada y equilibrada, junto con la práctica de ejercicio físico de forma regular, para prevenir las enfermedades cardiovasculares", ha añadido el vicepresidente de la fundación.
